Süt ve süt ürünleri: Süt en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir. Protein, fosfor, A ve B vitaminleri bakımından zengindir. Süt yerine, süt ürünleri olan yoğurt, ayran, kefir ve peyniri tercih edebilirsiniz. Öğünlere yoğurt, cacık ekleyebilir, ara öğünlerde ayran veya kefir içebilir, tatlı yemek istediğinizde yoğurt ve meyveye biraz da tarçın ekleyerek kendinizi ödüllendirebilirsiniz.

Proteinler: Et, tavuk, balık gibi hayvansal besinler iyi kalite protein içerir. Demir, çinko ve B grubu vitaminleri bakımından zengindir. Deniz ürünleri, D vitamini ve omega-3 yağ asitleri için de iyi bir kaynaktır. Haftada 2 gün balık tüketimi kalp-damar hastalıklarına bağlı ölüm sıklığını azaltmaktadır. Yumurta ise örnek bir proteindir. Bitkisel proteinler ise (baklagilller) doymuş yağ içermedikleri ve posadan zengin oldukları için haftada 1-2 gün tercih edilebilecek kaynaklardandır.

Tahıllar: Günlük enerji ihtiyacını karşılamak için yeterli tahıl tüketimi önemlidir. Tahıllar, posa ve B vitaminleri bakımından zengindir. Posa bir karbonhidrat çeşididir ve yiyeceklerimizde çok farklı posa türleri bulunur. Tüketilen bazı posa türleri şeker emilimini yavaşlatır ve kan şekerinin daha kontrollü yükselmesini sağlar. Bazı posa türleri ise tokluk hissini artırarak, daha az besin tüketilmesini sağlar ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Vitamin, mineral, posa bakımından zengin tam tahılları tercih etmek, şeker ilave edilmiş, enerji değeri yüksek, vitamin ve mineralden yoksun sağlıksız yiyeceklerin tüketimini sınırlandırmak daha doğru ve sürdürülebilir bir yaklaşımdır. Çavdar, tam buğday gibi esmer ekmekleri tercih edebilir, bazı yiyecekleri beyaz un yerine tam buğday unuyla hazırlayabilir, tam tahıllı makarna veya bulgur yiyebilirsiniz. Öğünlerde ekmek yemek istemediğinizde ise salatalarınızı baklagillerle zenginleştirebilirsiniz.

Sebze ve Meyveler: Rengarenk sebze ve meyveler; A ve C vitaminleri, potasyum gibi mineraller, posa, flavanoid ve karotenoidler gibi antioksidanlar bakımından son derece zengindir. Gökkuşağı renklerini içeren sebze ve meyveleri günde 5 porsiyon tüketmek sağlığınızı korumak için önemlidir.

Yağlar: En çok enerji veren besin öğesidir. Yağda eriyen vitaminlerin kullanılmasını sağlar, mideyi yavaş terk ederek doygunluk hissi verir ve yiyeceklerin lezzetini artırır. Yağlar doymuş, tekli doymamış, çoklu doymamış ve trans yağlar olarak sınıflandırılabilir. Süt, peynir, et, tereyağı gibi hayvansal gıdalar doymuş; zeytin, zeytinyağı, fındık, fındık yağı, badem, avokado "tekli doymamış"; ayçiçek yağı, mısırözü yağı ve omega 3 bakımından zengin somon, ton balığı, sardalya gibi yağlı balıklar "çoklu doymamış" yağ kaynaklarıdır. Trans yağlar ise doymamış yağların hidrojenle doyurulmasıyla elde edilir. Tüketilen yağın cinsi, miktarından daha önemlidir. Tekli doymamış yağ içeriğinin yüksek olduğu Akdeniz tipi beslenme hem diyabetten korunmada, hem diyabeti yönetmede etkili bir beslenme modelidir. Yemek pişirirken doymamış yağları tercih edebilir, etli yemekleri yağ ilave etmeden pişirebilir, kızartmalardan kaçınabilir, mayonez yerine baharatları deneyebilirsiniz.

Şeker: Dünya Sağlık Örgütü, sağlık için çocuk ve yetişkinlerin yaşam boyu şeker alımını azaltmasını önermektedir. Tatlı tüketiminizi özel günlerle sınırlandırabilir, kendi hazırladığınız, içeriğini bildiğiniz, daha sağlıklı, daha az şekerli tarifleri tercih edebilirsiniz. Şeker kullanmasanız da yaptığınız tatlıdaki bal, meyve, tam buğday unu gibi enerji içeren besinleri göz önünde bulundurmalı, porsiyon kontrolüne özen göstermelisiniz.