Taze Sebze ve Meyveler

Taze sebze ve meyveler vitamin, mineral, posa ve birçok fonksiyonel besin bileşenini sağlayan önemli bir besin grubudur. Birçok sebze ve meyve diğer besinlere kıyasla çok daha düşük enerji içeriğine sahiptir. Bu nedenle taze sebze ve meyveler günlük beslenmede mutlaka yer almalıdır.

Taze sebze ve meyve tüketiminin artırılması kalp hastalıkları, inme ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıklara karşı koruyucudur. Özellikle sebzeler düşük enerji içerikleri nedeniyle de vücut ağırlığı artışının önlenmesinde rol alırlar. Sağlık etkileşimleri nedeniyle taze sebze tüketimi sağlayan salatanın her öğünde yemeklere eşlik etmesi önemlidir.

Günlük diyette meyve tüketimi kurutulmuş meyveler ve taze meyve sularından da karşılanabilir. Ancak kurutulmuş meyveler su içeriklerini kaybettikleri için taze meyvelere kıyasla daha yüksek düzeyde enerji içerirler. Bu nedenle yetişkinlerin kurutulmuş meyve tüketiminde porsiyon miktarlarına dikkat etmeleri gereklidir. Çocukların beslenme çantasında ise çikolata, cips, kek, bisküvi vb. enerji, yağ, tuz ve şeker içeriği yüksek olan besinler yerine kurutulmuş meyvelerin porsiyon miktarlarına dikkat edilerek bulundurulması sağlanmalıdır.

Taze meyve sularında meyve posasından yararlanılamadığı gibi bekletildiğinde birçok vitaminin kaybı da gerçekleşir. Bu nedenle taze meyve suyu tüketimi yerine meyvenin kendisinin tüketilmesi tüm besin ögelerinden yararlanılmasını sağlar. Ancak taze meyve suları şekerli, şeker ilave edilmiş ve gazlı içeceklerin tüketimi yerine tercih edilmelidir.

Her gün en az 400 g (en az 5 porsiyon) taze sebze ve meyve tüketilmelidir.

Beş porsiyonun üç porsiyonu sebze ve iki porsiyonu meyve olmalıdır.

Üç porsiyon sebzenin de bir porsiyonunun yeşil yapraklı sebze olmasına ve çiğ tüketilmesine dikkat edilmelidir.

Taze sebze ve meyve tüketiminde mevsiminde yetişen ürünler tercih edilmelidir.

Özellikle farklı renklerde sebze ve meyve tüketimi günlük diyetin çeşitlendirebilmesi açısından önemlidir.

Süt ve Ürünleri

Süt, yoğurt, peynir (lor, çökelek) ve süt tozu gibi sütten yapılan besinlerin yer aldığı bu grup özellikle iyi kaliteli protein, kalsiyum, fosfor, çinko, B2 vitamini ve B12 vitamini olmak üzere birçok besin ögesinin önemli kaynağıdır. Süt ve ürünleri demir kaynağı değildir. Başta yetişkin kadınlar, çocuklar ve gençler olmak üzere tüm yaş gruplarının süt ve ürünlerden her gün tüketmesi önerilir. Bu grupta yer alan besinlerin tüketimi; çocuk ve adolesanlarda kemik ve diş sağlığının devamlılığının sağlanmasında önemli olduğu gibi yetişkinlerde kardiyovasküler hastalık, bazı kanser türleri ve tip 2 diyabet oluşum riskini azaltmakta ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olmaktadır. Aynı zamanda çocuklarda görülen raşitizm ve menopoz sonrası kadınlarda ve yaşlılık döneminde görülen osteoporoz ve osteomalasia riskininazaltılması için de bu gruptaki besinlerin tüketimi artırılmalıdır. Ayrıca süt vücut ağırlığının yönetiminde ve kan basıncının düzenlenmesinde de yardımcıdır.

TÜKETİM ÖNERİLERİ

Kaynağı bilinmeyen, denetimsiz sokak sütü satın alınmamalı, pastörize (günlük süt) ve uzun ömürlü (UHT) sütlerin tüketimi sağlanmalıdır.

Bu grupta yer alan besinlerin tüketimi tercih edilmediğinde, süt içeren dondurma türleri özellikle çocukluk döneminde bir seçenek olabilir. Ancak şeker ve yağ içerikleri nedeniyle tüketim miktarı denetlenmelidir.

Obezite, koroner kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalık tanısı taşıyan bireyler özellikle yarım yağlı süt ve süt ürünlerini tercih etmelidir.

Tuz miktarı düşük peynir türleri seçilmelidir. Peynir bir gece suda bekletilerek tuz miktarı azaltılabilir.

Hipertansiyon tanısı almış olanlar için de tuzsuz peynir tüketilmesi önem taşır.

Laktoz duyarlılığı (intoleransı) olan bireylerde laktoz içermeyen süt tercih edilmelidir.

Süt proteinleri alerjisi olan bireylerde bu grupta yer alan besinler diyetten çıkarılmalıdır.

İshal durumunda yoğurt ve ayranın tüketilmesi önerilmektedir.

Kalsiyum ve D vitamini ile zenginleştirilmiş süt ve ürünleri tercih edildiğinde etiket bilgisi üzerinde yer alan tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir.

Balık ve Deniz Ürünleri, Diğer Omega-3 İçeren Besinler

Balıklar, protein içeriği zengin besinler oldukları için et grubu besinler arasında yer alırlar. Bileşimleri genel olarak sığır, koyun, keçi vb. kırmızı etlere ve kümes hayvanlarının etlerine benzer olmakla beraber yağ, bazı mineral ve vitamin içerikleri açısından da farklılık göstermektedir. Protein miktarı açısından balık türleri büyük farklılık göstermezken, yağ miktarları arasında farklar vardır. Bu nedenle balıkların enerji değerleri, bileşimlerinde bulunan yağ miktarına göre değişir ve yağlı balıkların enerji değerleri yağsız balıklara göre daha yüksektir. Genel olarak balıklar, aynı miktardaki kırmızı ve beyaz etlerden daha az enerji içerir.

Balık ve deniz ürünlerinin omega–3 (n-3), eikosapentaenoikasit (EPA) ve dokosahekzaenoikasit (DHA) içerikleri yüksektir. n-3 yağ asitleri; kalp ve damar hastalıkları, romatoid artirit, kanser, astım, Alzheimer vb. birçok hastalığın önlenmesinde ve tedavisinde, ayrıca bebeklerde retina ve beyin gelişiminde etkin rol oynamaktadır.

Bu grupta yer alan besinler ayrıca suda eriyen B grubu vitaminlerinden tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), pridoksin (B6) ve B12ve yağda eriyen A ve D vitaminlerinin iyi kaynaklarıdır. Balık ve diğer deniz ürünleri zengin mineral içerikleri açısından da sağlıklı beslenme modelinde ayrı bir öneme sahiptirler. Çünkü iyot, selenyum gibi balık ve diğer deniz ürünlerinde bol miktarda bulunan mineraller, diğer besinlerin çoğunda çok az miktarlarda bulunur.

Posa Tüketimi

Diyet posası besinlerin sindirilmeyen kısımlarıdır. Posa, tokluk hissinin oluşması ve bağırsakların düzenli bir şekilde çalışmasında etkili rol oynamaktadır. Diyet posasının en iyi kaynakları taze sebze ve meyveler, tam tahıllı ürünler ve kurubaklagillerdir.

Besinlerin doğal bir bileşeni olan diyet posası, kardiyovasküler hastalıkların, obezitenin ve tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcıdır. Posa içeriği yüksek olan besinlerin kan lipidlerinin ve glukoz konsantrasyonunun normal seviyelerde olması ve sindirim sistemi faaliyetlerinin sağlıklı bir şekilde düzenlenebilmesi için yeterli miktarlarda tüketilmelidir. Posanın sağlık üzerindeki olumlu etkileri özellikle besinlerle alındığında olmaktadır. Bu nedenle, gıda takviyesi ya da hazır ürün olarak satılan posa türevleri yerine posa içeriği zengin olan besinlerin tüketilmesi daha yararlıdır.

Özellikle tahıl grubunda yer alan besinlerin tam tahıllı veya tam buğdaylı türevleri daha fazla miktarda posa, vitamin ve mineral sağladıkları için öğünlerde tercih edilmelidir. Günlük tahıl ürünleri tüketiminin en az yarısı tam tahıl veya tam buğday içeren ürünlerden sağlanmalıdır.

Demir eksikliği olan anemik bireylerin, özellikle okul çağı çocuklar ile adolesan dönemi gençlerin diyetle fazla miktarda posa alımları demirin emilimini engellemekte, bu nedenle dikkatli olunmalıdır.

D Vitamini

Kaynağı Güneşten Yararlanma Vitaminler arasında en önemli yere sahip olan D vitamini kemik ve diş dokusunda bulunan kalsiyumun vücutta etkin kullanımı için gereklidir. D vitamini eksikliğinde çocuklarda rikets ve yetişkinlerde osteoporazis, osteomalasia görülebilmektedir. Ancak son yıllarda yetersiz D vitamini alımı ile diyabet, koroner kalp hastalığı ve bazı kanser türlerinden depresyona kadar pek çok hastalık riski arasında ilişki olduğu bilinmektedir. D vitamini gereksinmesi besinlerle yeterli düzeyde karşılanamaz, ancak yağlı balıklar ile yumurtada bulunmaktadır. Besinlerin D vitamini ile zenginleştirilmesi ve tüketiminin teşvik edilmesi oldukça önemlidir.

D vitamininin en iyi kaynağı güneşten sağlanan ultraviyole ışınlarıdır. Güneş ışığı ile temas eden insan derisinde D vitamini sentezi başlamakta ve böbreklerde aktif D vitamini oluşmaktadır. Gereksinimin %90'ı bu şekilde karşılanabilmektedir. Deride D vitamini oluşabilmesi için vücudun en az %25'lik kısmının (eller, kollar, bacaklar, yüz gibi) 15-20 dakika süre ile güneş ışınlarının dik olarak gelmediği saatlerde güneş ışınları ile temas etmesi gerekmektedir.

Kuzey bölgelerinde yaşayanlar, uzun süre kapalı alanda bulunan kişiler, 70 yaş üzeri yetişkinler, koyu tenliler, geleneksel giyim tarzında giyinen toplumlarda yaşayanlar, vücut ağırlığı normalin üzerinde olan şişman bireyler ve D vitamini metabolizmasını etkileyen ilaç kullananlar D vitamini yetersizliği açısından risk altındadır. En yüksek serum D vitamini düzeylerine özellikle yaz aylarında ulaşılmakta, kuzey yarım küre ülkelerinde yukarı paralellere çıkıldıkça Kasım-Mart dönemlerinde çok az D vitamini sentezlenmektedir. Hava kirliliği, sisli hava, cam arkasından yapılan güneşlenme ile yüksek koruma faktörü içeren güneş koruyucu kremlerin ve kozmetik ürünlerin kullanımı, geniş/büyük güneş gözlüğü kullanımı derideki D vitamini sentezini azaltarak D vitamini eksikliğine yol açabilmektedir.

Özellikle yüz, kollar ve bacakların güneş görmesi gereklidir. Diyetteki D vitamini yetersizliği ve cilt kanseri riski nedeni ile direk güneş ışığı maruziyetinin sınırlandırılması gerektiği göz önüne alınarak, D vitamini düzeyinin yeterli sınırlar içinde tutulabilmesi için doktor tavsiyesiyle D vitamini desteği yapılabilir.