Doymuş Yağ ve Trans Yağ Tüketimi

Diyetle alınan günlük enerjinin yağlardan gelen oranı %20-35 olmalı ve alınan enerjinin %10'undan daha azı (%7-8) doymuş yağlardan, %1'inden azı ise trans yağlardan gelmelidir. Diyetin kolesterol miktarının 300 mg'ın altında tutulmasında yarar vardır.

Öneriler:

1. Kolesterolden zengin besinlerin (karaciğer, beyin, böbrek, kelle, paça, dil, yürek, dalak gibi sakatatlar; salam, sucuk, sosis, pastırma, kavurma, kuyruk yağı, iç yağı, tam yağlı krema, kremanın girmiş olduğu pasta, börek vb. pastacılık ürünleri) tüketimleri sınırlandırılmalıdır.

2. Günlük beslenmede tüketilen her türlü trans yağ kaynağı olabilecek besinlerden uzak durulmalıdır. Ev dışı yemek/besin tüketimlerinde de toplam yağ, doymuş yağ, kolesterol miktarlarının düşük olmasına dikkat edilmelidir.

3. Ev dışı yemek tüketilen yerlerin menülerinde ve menü kartlarında toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol miktarlarına ilişkin bilginin yer almasına yönelik talepte bulunulması önerilmektedir.

4. Her türlü yağ tüketimi (katı ve/veya sıvı yağlar) azaltılmalıdır.

5. Etiket bilgisi okunarak %70'in üzerinde doymuş yağ asidi içeren margarinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Yüzde 70'in altında yağ içeren margarinler "yumuşak margarin" olarak satılmaktadır. Ayrıca etiketinde «hidrojenize» ve «kısmi hidrojenize» ifadesi bulunan yağların tüketimi de sınırlandırılmalıdır.

6. Kanatlı hayvanlar (tavuk, hindi, ördek, kaz vb.) derisi ayrılarak tüketilmelidir.

7. Kırmızı ve beyaz etlerin görünür yağları, yemek hazırlama aşamasında ve tabakta mümkün olabildiğince uzaklaştırılmalıdır.

8. Özellikle yetişkinlerde ve çocuklarda süt ve ürünlerinin tüketimini arttırırken, yetişkinlerde yarım yağlı ya da yağsız ürünlerin tüketimi tercih edilmeli/teşvik edilmelidir.

9. Etli yemekler yağ ilave edilmeden pişirilmelidir.

10. Ambalajlı tüketime sunulan gıdalar içerisinde etiket bilgisi okunarak; toplam yağ, doymuş ve trans yağ ile kolesterol içerikleri daha düşük olan benzer besinler tercih edilmelidir.

11. Pişirme yöntemi olarak; kendi yağında pişirme, haşlama, ızgara, mümkün olabildiğince kısa süreli düşük sıcaklıkta fırında pişirme ile buharda pişirme yöntemi tercih edilmelidir. Kızartma işlemi uygulanmamalıdır.

12. Kolesterolden zengin besin olmasına karşın tam yumurtayı sağlıklı bireyler günde bir adet, kalp damar hastalıkları olanlar da haftada 2-3 kez bir adet tüketebilir.

13. Bazı geleneksel pişirme yöntemleri (uzun süreli kuyu, taş ocak, saç vb.) önemli kronik hastalıklara zemin hazırlayabilen kimyasal ürünlerin oluşmasına neden olabileceğinden tercih edilmemelidir.

Doymuş Yağ İçeren Besinler

• Karaciğer, beyin, böbrek, kelle, paça, dil, yürek, dalak, işkembe gibi sakatatlar

• Salam, sucuk, sosis, pastırma, jambon, kavurma gibi işlenmiş et ve ürünleri

• Kuyruk yağı, iç yağı, don yağ, sadeyağ, tam yağlı krema ile kremanın girmiş olduğu pasta, börek, kurabiye, poğaça vb. pastacılık ürünleri

• Çikolata, bar, gofret, bisküvi, hazır kek gibi fırıncılık ürünleri vb.

Tuz Tüketimi

Türkiye'de tuz aşırı miktarda tüketilmektedir. Bölgelere göre farklılık görülmekle birlikte günlük tüketim genel olarak önerilenin 2.5-3.5 katı kadardır. Günlük tuz tüketimi 5 g'dan az olmalıdır. Sofra tuzunun yaklaşık %40'ı sodyumdur. Toplam 5 g tuz 2000 mg sodyum içerir. Son yıllarda ülkemizde ekmek, peynir, salça, zeytin, kırmızı pul biber, işlenmiş et ürünleri (kavurma vb.) bunun gibi besinlerin tuz içeriğinde azalmaya ilişkin yasal düzenlemeler yapılmıştır.

Aşırı tuz (sodyum) tüketimi; kardiyovasküler hastalıklar, böbrek hastalıkları, hipertansiyon, inme, osteoporoz ve bazı kanser türlerinin oluşmasına neden olabilmektedir. Günlük tuz tüketimi 5 g'ı aşmamalıdır. Tüketilen tuz iyotlu olmalıdır.

Öneriler:

1. Tuz tüketimi azaltılmalıdır. Günlük olarak 5 g'ı (1 tepeleme çay kaşığı veya1 silme tatlı kaşığı) geçmemeli ve iyotlu tuz kullanılmalıdır.

2. Besin sanayisinde kullanılan ve genellikle ambalajlı besinlerin besin etiketinde yer alan monosodyum glutamat, sodyum nitrat, sodyum bikarbonat, sodyum sitrat, sodyum askorbat vb. tüm sodyumlu bileşiklerin tüketimine dikkat edilmelidir. Çünkü bunlar besinin tuz/sodyum içeriğini artırmaktadır.

3. Yemek hazırlama, pişirme ve tüketim sırasında ilave edilen tuz miktarı azaltılmalıdır. Hatta besinlerin bileşiminde sodyum bulunması nedeniyle hazırlama ve pişirme sırasında mümkünse tuz eklenmemelidir.

4. Sofrada yemeklere tuz ilavesi yapılmamalı ve masadan tuzluk kaldırılmalıdır.

5. Hazır soslar (soya sosu, ketçap sos, barbekü sos, tartar sos, salsa sos, hardal, makarna sosu gibi), atıştırmalık ürünler (cips, tahıl bazlı bar, meyve bazlı bar, ekstrüde ürünler, patlamış mısır vb.), tuzlanmış kuruyemişler (fındık, fıstık, ceviz, badem, leblebi, kavurga, kabak ve ayçiçeği çekirdeği, her türlü çekirdek içi vb.), turşu ve salamura (siyah ve yeşil zeytin, sebze turşuları), balık konserveleri, tuzlanmış, tütsülenmiş ve/veya salamura edilmiş et ve balık ürünleri ile aromalı/aromasız, doğal/doğal olmayan mineralli içecekler yüksek miktarda tuz içermeleri nedeniyle az tüketilmelidir.

6. Geleneksel olarak evlerde hazırlanan turşu, salça, tarhana, kurut, yaprak salamurası vb. yiyeceklerin tuz içeriği fazladır. Bu nedenle daha az tüketilmeli ve hazırlarken yüksek miktarda tuz kullanımından kaçınılmalıdır.

7. Salamura ürünlerin tuz içeriğinin azaltılması için suda yıkama ve bekletme gibi işlemler uygulanabilir.

8. Satın alınan işlenmiş ürünlerin etiket bilgisi mutlaka okunmalı, tuzsuz ya da tuzu azaltılmış ürünler tercih edilmelidir.

9. Ambalajlı tüketime sunulan gıdaların içeriği etiket bilgisinden okunmalı ve benzer gıdalarda tuz ve tuz yerine geçen maddelerin miktarları daha düşük olanlar tercih edilmelidir.

10. Ev dışı beslenmede yemeklerin ve besinlerin içindeki tuz miktarı öğrenilerek mümkünse az tuzlu veya tuzsuz hazırlanması istenmelidir.

11. Tuz yerine doğal lezzet arttırıcılar (soğan, sarımsak, baharatlar, limon, sirke, biber vb.) kullanılmalıdır.

12. Tuz tüketiminin azaltılması konusunda bir süre ısrarlı davranıldığında, bireyin tuzu azaltılmış beslenme biçimine alışabileceği unutulmamalıdır.

Aşırı Tuz İçeren Besinler

• Hazır soslar (soya, ketçap, barbekü, tartar, salsa, hardal, makarna vb soslar)

• Atıştırmalık ürünler (cips, tahıl bazlı bar, meyve bazlı bar, patlamış mısır gibi)

• Tuzlanmış kuruyemişler (fındık, fıstık, ceviz, badem, leblebi, kavurga, kabak ve ayçiçeği çekirdeği, her türlü çekirdek içi vb.)

• Turşu ve salamura besinler (siyah ve yeşil zeytin, sebze turşuları), balık konserveleri, tuzlanmış ve/veya salamura edilmiş et ve balık ürünleri

• Aromalı/aromasız, doğal/doğal olmayan gazlı/gazsız mineralli içecekler.

• Geleneksel olarak evlerde hazırlanan turşu, salça, tarhana, yaprak salamurası vb. besinler.

Şeker Tüketimi

Şeker; şeker pancarı ve şeker kamışından elde edilen doğal bileşiktir. Genel olarak sakkaroz adıyla bilinen saf karbonhidrattır.

Günlük diyetle tüketilen toplam şeker miktarını besinlerin doğal olarak yapısında bulunan ve besinlerin işlenmesi sırasında ilave edilen (eklenen şeker) şeker oluşturur.

Şeker; besinlere ve içeceklere tat vermek, dayanıklılığını/raf ömrünü artırmak, yapısını ve kıvamını sağlamak amacıyla eklenmektedir.

Ambalajlı ürünlerin etiketinde; "beyaz şeker, yarı beyaz şeker, rafine şeker, şeker çözeltisi, invert şeker çözeltisi, invert şeker şurubu, glukoz şurubu, kurutulmuş glikoz şurubu, susuz dekstroz, dekstroz mono hidrat, toz dekstroz, pudra şekeri, kahverengi şeker, laktoz, maltoz, fruktoz, fruktoz şurubu, mısır şurubu, maltoz şurubu ve ham kamış şekeri" ifadesi o ürünün şeker içerdiğini gösterir.

Öneriler:

1. Şeker ve şeker içeren besinler ve içeceklerin tüketimi her yaş grubu için azaltılmalıdır.

2. Ambalajlı tüketime sunulan gıdalarda etiket bilgisi okunarak benzer gıdalarda şeker içeriği daha düşük olanlar tercih edilmelidir.

3. Şekerden gelen enerji günlük enerjinin %10'unu geçmemeli, % 5'in altında olması tercih edilmelidir.

4. Bebeklere 2 yaşa kadar şeker/şekerli yiyecek ve içecek verilmemelidir.

5. Şeker içeren besinlerin ve içeceklerin özellikle öğünler arasında ve yatmadan önce tüketilmesinden kaçınılmalıdır.

6. Dışarıdan yüksek miktarda şeker eklenmiş besinlerin (kek, pasta, kurabiye, bisküvi, çikolata, bar, vb.) ve içeceklerin (gazlı/gazsız içecekler, hazır meyve suları, enerji içecekleri, spor içecekleri vb.) fazla tüketimi sağlık üzerinde olumsuz etkiler yaratabileceği için tüketimleri sınırlandırılmalıdır.

Şeker içeren besinler

• Hamur işi (kek, pasta, kurabiye, bisküvi, kurabiye, diğer fırıncılık ürünleri) ve sütlü tatlılar

• Reçel, marmelat, bal, pekmez

• Gazlı ve/veya alkolsüz içecekler, limonata, şekerli meyve içecekleri, spor içecekleri, enerji

• Dondurma, sütlü/sütsüz buzlu ürünler

• Şekerlemeler (akide şekeri, lokum pişmaniye), helvadır.

Alkol Tüketimi

Alkollü içeceklerin enerji içeriği yüksektir. Şekerle tatlandırılmış alkollü içecekler de dahil olmak üzere diyetle alınan alkollü içecekler, günlük tüketilen enerjisinin artmasına ve bunun sonucu olarak da vücut ağırlığının artışına (kiloluk, obezite) neden olmaktadır.

Alkol tüketimi başta karaciğer hastalıkları olmak üzere; obezite, kardiyovasküler hastalıklar ve bazı kanser türlerinin oluşmasına neden olabilmektedir.

DİKKAT

• Her türlü alkollü içeceğin aşırı tüketimi, özellikle vitaminler olmak üzere dolaylı besin ögesi yetersizliklerine yol açabilmektedir.

• Sade veya karışım halinde aşırı alkol tüketimi, zaman zaman vücutta sıvı ve elektrolit dengesinin bozulmasına ve ciddi dehidratasyon tablosuna yol açmaktadır.

• Çocuklar, adolesanlar, gebeler, emzikliler, sürücüler, herhangi bir sağlık sorunu olanlar, dikkat gerektiren iş kolunda çalışanlar alkolle olumsuz etkileşim gösteren ilaçları kullanan bireyler kesinlikle alkol tüketmemelidir.